Cách tăng thể lực trong bóng đá: Top 8 bài tập rèn luyện “HAY”

Cập nhật: 09/11/2022

Cách tăng thể lực trong bóng đá luôn là một chủ đề bàn luận cực hot từ trước tới hay. Rèn luyện thể lực các cầu thủ bóng đá không chỉ đơn thuần dựa trên tập sức bền mà còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác.

Bạn chắc chắn phải hiểu được các mấu chốt quan trọng trong cả dinh dưỡng lẫn sinh hoạt hằng ngày nếu muốn xây dựng một nền tảng thể lực vững chắc.

Cách tăng thể lực trong bóng đá: 6 Yếu tố ảnh hưởng

Bóng đá được mệnh danh là môn thể thao vua không chỉ vì được nhiều người ưa thích mà còn bởi vì những yêu cầu rất khắt khe về thể lực của các cầu thủ. Một huấn luyện viên rèn luyện thể lực các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp luôn chú ý tất cả các điểm sau:

  1. Sức bền
  2. Sức mạnh cơ bắp
  3. Chế độ dinh dưỡng hợp lí
  4. Cường độ luyện tập thích hợp
  5. Thói quen nghỉ ngơi – sinh hoạt
  6. Tâm lý khi thi đấu

Đó là lý do bạn cần quan tâm nên ăn gì trước khi đá bóng cũng như lên kế hoạch luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý.

Cách tăng thể lực trong bóng đá

Cách tăng thể lực trong bóng đá

Các bài tập thể lực trong bóng đá bằng vận động

Để giúp các cầu thủ cải thiện chất lượng thi đấu, các bài tập chạy bền, chạy tự sát luôn xuất hiện xen kẽ trong các buổi tập:

1. Một số bài tập cường độ vận động cao:

a. Chạy bộ

Chạy bộ là một cách tăng thể lực trong bóng đá cơ bản nhất. Chuyển động liên tục của việc chạy bộ khiến máu lưu thông được tốt hơn qua các nhóm cơ, từ đó cơ bắp cũng khỏe mạnh hơn. Lưu ý, trong quá trình này, hãy tập cách thở khi chạy đá bóng để vào sân không bị ngộp.

Rèn luyện thể lực các cầu thủ bóng đá

Rèn luyện thể lực các cầu thủ bóng đá

b. Nhảy dây

Nói đến bài tập hỗ trợ phần cổ chân và cơ chân thì không thể thiếu nhảy dây. Ngoài nhảy dây đơn truyền thống, có một biến thể cũng rất phổ biến đó là chạy thang dây. Chơi đá bóng có tăng chiều cao không cũng phụ thuộc khá nhiều vào các bài tập dạng này.

Các bài tập thể lực trong bóng đá

Các bài tập thể lực trong bóng đá

c. Bật nhảy

Hay còn được gọi một cách bình dân là bật cóc. Mục đích tăng sự bùng nổ đột ngột của các nhóm cơ thân dưới, tăng sức chịu đựng của cơ dưới áp lực vận động liên tục.

2. Các bài tập thể lực phối hợp (HIIT)

HIIT là tập luyện cường độ cao ngắt quãng, hay còn gọi là cardio cường độ cao. Đây là một hình thức tập luyện còn khá mới trong giáo án rèn luyện thể lực các cầu thủ bóng đá. HIIT phối hợp nhiều động tác khác nhau trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn có thể tìm phòng gym gần đây để luyện tăng thể lực.

3. Cách rèn luyện thể lực trong bóng đá bằng sự dẻo dai

Sự dẻo dai cũng được nhắc đến rất nhiều trong các yêu cầu của một cầu thủ chuyên nghiệp. Điểm yếu của những cầu thủ quá cơ bắp là thiếu sự kiểm soát cơ thể trong những tình huống bất ngờ.

Các bài tập căng cơ dưới đây sẽ là một mảnh ghép không thể thiếu trong những buổi tập bóng hàng tuần.

Xem thêm: Các bài tập luyện thể lực tại đây.

Tập thể lực bóng đá qua bài tập cơ bắp

Mỗi vị trí trong bóng đá có những yêu cầu khá rõ rệt về thể hình. Nhưng nhìn chung tất cả cầu thủ đều cần đến rất nhiều hỗ trợ từ phần thân dưới. Đôi chân khỏe cộng thêm thể lực bền bỉ sẽ biến bạn thành một vũ khí cực kỳ “sắc nhọn” của đội.

Cách tăng thể lực trong bóng đá nhờ vào phổi

Một trong những tiền đề to lớn nhất của thể lực chính là lá phổi. “2 bình oxy” được lắp sẵn trong cơ thể chúng ta là nơi trực tiếp xảy ra hoạt động hô hấp duy trì trạng thái “chạy không biết mệt” của các vận động viên. Thử kiểm tra phổi nhé?

Một cặp phổi khỏe mạnh sẽ đủ khả năng thực hiện bài kiểm tra phổi trên. Nếu bạn không hoàn thành tốt bài kiểm tra trên. Không sao cả, những bài tập tiếp theo sẽ giúp bạn cải thiện điều đó.

Hầu hết các bài tập thể thao về sức bền đều ép phổi phải liên tục hoạt động và phình to hơn để lấy nhiều không khí hơn. Từ đó giúp phổi ngày càng thích nghi với cường độ hoạt động cao => thể lực tăng.

Tập thể lực bóng đá

Tập thể lực bóng đá

Ngoài ra vẫn có thêm 2tips nhỏ cho bạn bỏ túi để phổi phát triển khỏe mạnh hơn:

  • Thiền, yoga: Bạn không đọc nhầm đâu! Các bộ môn tập trung về hơi thở giúp ích rất nhiều cho phổi của bạn. Hít thở sâu cũng là một cách rất hữu ích cho việc đưa cơ thể bạn vào trạng thái phục hồi, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
  • Bơi: Vận động dưới áp lực của nước đòi hỏi bạn phải tốn nhiều sức lực hơn trên cạn. Điều đó đồng nghĩa với việc phổi cũng cần phải hoạt động “căng thẳng” khi bạn ở dưới nước. Thử tập luyện bơi cường độ từ thấp đến cao với tần suất 2 ngày/tuần bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt

Dinh dưỡng – cách tăng cường thể lực trong bóng đá

Một khía cạnh quan trọng trong cách tăng thể lực trước khi đá bóng mà nhiều người bỏ quên đó là chế độ dinh dưỡng, ăn uống.

a. Protein

Mặc dù không góp phần tạo ra năng lượng. Nhưng Protein lại đóng 1 vai trò vô cùng quan trọng trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp cho cầu thủ sau khi vận động mạnh. Chế độ ăn nhiều protein đã quá phổ biến đối với dân thể thao.

Cách tăng thể lực trước khi đá bóng

Protein

Protein có nhiều trong lòng trắng trứng, sữa, các loại thịt bò, gà, heo, cá, và ở cả một số loại đậu/hạt.

b. Bổ sung carbohydrate

Tùy vào chế độ tập luyện, mỗi ngày các vận động viên nên nạp vào từ 3-12g carbonhydrates trên 1kg trọng lượng cơ thể. Carbs giúp cơ thể luôn trong trạng thái giàu năng lượng, tập trung, tỉnh táo. Carbonhydrates có rất nhiều trong các loại thực phẩm giàu tinh bột như gạo, bột mì, khoai,…

Bài tập thể lực trong bóng đá

Tăng thể lực qua thói quen sinh hoạt

Cách giữ thể lực tốt khi đá bóng cho các cầu thủ qua đồng hồ sinh học

a. Cường độ tập luyện

Giáo án tập thể lực trong bóng đá nên được xen kẽ vào những buổi tập với một tần suất hợp lí. Tập luyện quá nhiều mà thiếu thời gian nghỉ ngơi sẽ khiến các cầu thủ dễ rơi vào tình trạng suy nhược và chất lượng thể thực đi xuống.

b. Nghỉ ngơi – cách tăng thể lực trong bóng đá tại nhà

Nghỉ ngơi hợp lí sau những giờ hoạt động mạnh cùng với chế độ ăn hợp lí giúp cơ thể cầu thủ được “nạp năng lượng”, cùng với đó là phục hồi và phát triển tốt cơ bắp. Một vận động viên nên ngủ đủ 8-9 tiếng/ ngày và có ít nhất 3 bữa ăn chính cùng 2 bữa nhẹ.

Yếu tố tâm lý cũng ảnh hưởng đến thể lực

Ngoài các bài tập thể lực bóng đá, sức khỏe tinh thần cũng bắt đầu được quan tâm hơn trong nền thể thao thế kỷ 21. Đặc biệt với bộ môn cần nhiều sự tỉnh táo trong từng hành động như bóng đá. Các cầu thủ phải luôn trong trạng thái tinh thần ổn định nhất ngay cả trong những buổi tập lẫn khi thi đấu.

Cách tăng cường thể lực trong bóng đá

Theo nhiều nguồn thông tin đã được chứng minh, các vận động viên có xu hướng thở dốc và giảm sút sức chạy rất nhanh khi tâm lý đang bất ổn. Những cách tăng thể lực trong bóng đá nhờ vào tâm lý:

a. Kinh nghiệm

Một cầu thủ với nhiều năm thi đấu sẽ luôn biết mình cần nên làm gì và nên bung sức lúc nào. Việc vận dụng khả năng quan sát, phán đoán giúp cho cầu thủ phân phối đều thể lực hơn.

b. Biết mình biết ta

Tìm hiểu trước điểm mạnh và điểm yếu của đội bạn cũng là một cách cực kỳ hiểu quả để tránh việc bị “lóng ngóng” chân tay. Kết quả dẫn đến thở gấp khi thi đấu.

c. Giao tiếp nhiều hơn với đồng đội

Tinh thần đoàn kết sẽ giúp cả đội luôn tỉnh táo và phối hợp ăn rơ với nhau hơn. Bóng đá là môn thể thao đồng đội, vì thế bạn sẽ là một cầu thủ dở tệ nếu không chịu giao tiếp.

Lời kết

Dưới sự cạnh tranh vô cùng khắc nghiệt trong từng giây từng phút, một đội bóng nếu không có đủ sức chạy sẽ không thể nào ghi bàn lẫn phòng thủ lưới nhà.

Một khi hiểu được cách tăng thể lực trong bóng đá và nghiêm túc thực hiện thì bất kỳ ai cũng sẽ trở nên vô cùng nổi bật trên sân cỏ.

Riviu24H đối với mình là một người bạn đồng hành trong suốt nhiều năm. Với niềm đam mê viết lách cùng sở thích khám phá những điều mới trong cuộc sống, mong rằng những bài đánh giá của mình sẽ được mọi người đón nhận.

0 0 đánh giá
Đánh giá bài viết
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Góp ý
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x